만연한 글루텐 프리, '내가 글루텐 불내증일까?' 의심될 때 읽어야 할 책

2022.08.02 읽음

밀가루가 피부에 미치는 영향을 찾아서

『밀가루만 끊어도 100가지 병을 막을 수 있다』 책을 찾게 된 이유는 바로 피부! 정확히 여드름 때문이다. 청소년기 때부터 여드름으로 고생하던 피부는 성인이 되어서도 (계속 있어서 성인 여드름이라고 하기에도 민망한) 끊임없었다. 단지 이마에서 턱 밑으로 자리가 이동했을 뿐..ㅠㅠ

매번 패턴은 같다. 반년 정도 참다 참다.. 슬슬 주위 시선이 의식되고, 여드름을 짜느라 정신없는 아침이 짜증 나기 시작하면 피부과를 예약해 한, 두 달간의 약을 처방받아먹는다. 그러면 무슨 일이 있었냐는 듯이 피부가 반질반질해져서 약을 끊는데, 다시 두, 세 달 뒤면 여드름이 올라와 반년 정도 참는 패턴이 반복된다. 이런 생활은 대학교를 가면서부터 시작됐으니, 근 8년 가까이되어 간다. 위의 패턴을 메모장에 정리해둔 게 있는데, 다음 포스팅에서 다루겠다.

이번 여름 (2022년) 역시, 반년 정도 참다가 여드름을 짜는 아침이 지긋지긋해졌다. 더 늦으면 겉잡을 수 없을 것 같아 피부과를 예약하고선, 문득 '입사하고 간식을 너무 먹어서 그런가?' 는 간식=다량의 밀가루로 인식됐고, 내 상황에 아주 매력적인 책 제목을 찾아 읽게 되었다. 짧은 요약으로는 '내가 글루텐 불내증 일까?' 라는 의심이 드는 분들께 추천드리는 책이다.

 

밀가루만 끊어도 100가지 병을 막을 수 있다
저자	스티븐 왕겐
출판사	끌레마
발매	2012.02.20

 

 

 

 

목차

필자는 전작 《과민성 대장 증후군 치료하기 The Irritable Bowel Syndrome Solution》에서 음식 알레르기와 음식 과민증의 개념을 과학적으로 명확히 정의하고자 했다. 그렇지만 글루텐을 논의하면서 알레르기와 과민증이라는 두 개념을 엄격히 구분하려고 하면 핵심을 흐릴 수 있다고 하였다.

 

목차의 제목은 아래와 같다. 1부 밀이 우리 몸에 들어와 생겨나는 여러 가지 문제들, 2부 셀리악 병, 3부 매우 다양한 글루텐 불내증과 밀 알레르기, 4부 모든 유형의 글루텐 불내증과 밀 알레르기를 확인하는 방법, 5부 글루텐 불내증 치료하기

1부	1장 밀에 숨겨진 모든 것 2장 밀의 실체를 들여다보기: 글루텐 3장 밀에 약한 우리 몸
2부	4장 셀리악 병의 본질 파악하기
3부	5장 글루텐 불내증은 무엇이고 어떻게 나타나는가 6장 밀 알레르기와 밀에 대한 비글루텐성 반응
4부	7장 밀과 글루텐에 보이는 반응 확인하기 8장 영유아와 어린이에게 미치는 영향
5부	9장 글루텐 문제 치료하기 10장 밀로 인해 흔히 발생하는 질병 11장 치유에 적합한 건강식과 건강보조제 12장 밀을 피해도 몸이 낫지 않는다면 13장 해답의 발견

 

 

 

 

 

---

1장 밀에 숨겨진 모든 것

 

우리가 좋아하거나 싫어하고 때로는 간절히 원하는 음식. 과연 우리는 그 음식을 얼마나 잘 알고 먹는 것일까? 사람들은 대부분 어떻게 하면 혀끝을 만족시키거나 허리 치수를 줄일 수 있을까 같은 문제에만 정신이 팔려, 정작 가장 근본적인 문제를 빠뜨린다. 바로 지금 우리가 먹는 음식이 대자연의 섭리에 어긋나는 것은 아닐까?하는 물음이 그것이다.

 

"당신이 먹는 것 그것이 바로 당신입니다" 라는 격언을 생각해 보자. 

 

 

맛있는 것을 먹는 행복은 이루 말할 수 없다. 요리에 일가견이 있진 않지만, 때에 맞춰 떠오르는 것을 먹는 것 자체가 행복이었다. 곧 잘 먹는 것 치고, 정상체중을 벗어난 적도 없었기에 저자가 말하는 근본적인 문제를 더더욱 생각해 본 적 없다. 항상 유지해오던 체중에서 1~3kg 정도 벗어나면, 덜 기름진 것 좀 더 건강한 음식을 찾아먹는 정도에 그쳤다. 이렇듯 갑자기 찌뿌둥한 몸, 나빠진 피부로 주위의 시선이 따가워질 때에만 음식을 조절하는 습관에 회의감이 들기도 하였고, 스테로이드 없이는 깨끗한 피부가 유지되지 않는 근본적인 문제를 찾고자 책을 집었다. 그랬기에 저자의 말은 희망적으로 와닿았다. 

 

 

 

3 phtochemical. 식물 속에 들어있는 화학물질로, 식물 자체에서는 경쟁 식물의 생장을 방해하거나, 각종 미생물·해충 등으로부터 자신의 몸을 보호하는 역할 등을 한다. 또 사람의 몸에 들어가면 항산화 작용이나 세포 손상을 억제하는 작용을 해 건강을 유지시켜 주기도 한다.―역자주

 

 

한 장이 끝나면, 이렇듯 요약본으로 풀이가 나온다.

 

 

 

 

2장 밀의 실체를 들여다보기: 글루텐

 

글루텐은 밀에서만 발견되는 것이 아니라 몇몇 다른 곡물에서도 발견되는 단백질 군집이다. 따라서 문제를 일으키는 단백질 군집을 글루텐으로 통칭하곤 한다.

 

글루텐이란?

글루텐은 밀의 주요 단백질인데, 여러 곡물에 들어있다. 글루텐은 플로라민의 일종으로 프롤라민은 일부 곡물에서 발견되는 단순 단백질로 분류된다. 그렇지만 모든 프롤라민이 글루텐 불내증과 연관된 것은 아니다.

…

글루텐의 유형은 다양하다. 글루텐은 보통 당단백질이라 부르는 탄수화물을 함유한 대형 단백질이다.

 

 

글루텐은 밀에서만 발견되는 단백질인 줄 알았는데, 그런 것이 아니라 플로라민의 일종으로 일부 곡물에서 발견되는 단순 단백질인 프롤라민이고. 모든 프롤라민이 글루텐 불내증과 연관이 없다. 따라서 쌀과 옥수수에 들어간 글루텐은 글루텐 불내증에 영향을 끼치지 않기 때문에, 책을 읽고 나서 안심하고 옥수수를 즐길 수 있었다.

 

 

 

글리아딘이란?
글루텐은 넓게는 글리아딘과 글루테닌이라는 두 가지 카테고리로 분류된다. 소화는 위산과 췌효소(pancreatic enzyme)에 의해 진행되는데 이것이 소화관에서 일어나는 대표적인 소화 과정이다. 하지만 글리아딘과 글루테닌은 위산으로도, 췌효소로도 소화되지 못한다. 따라서 흡수되기 쉬운 작은 형태로 분해되지 못하는데 이것이 바로 글루텐 불내증의 핵심이다.

 

글루텐은 어디에서 발견될까?
트리티컴 속 그룹에 속하는 곡물인 밀, 듀럼 밀1, 카뮤, 스펠트2, 외알밀은 글루텐 함유량이 높다. 트리티컴 속과 거의 동종인 호밀과 보리 역시 글루텐을 함유하고 있다.

 

 

책에 있는 그림2. 곡물의 가계도를 참고하면, 트리티컴 속에 속하는 작물인 밀, 듀럼 밀, 카뮤, 스펠트, 외알밀 등이 글루텐 함량이 높다. 밀과 종간 간격이 가까운 호밀과 보리 역시 글루텐을 함유하고 있다. 결론적으로 글루텐을 함유하고 있는 곡물은 밀, 스펠트, 호밀, 보리, 카뮤, 듀럼밀, 라이밀(신기호밀, 트리티게일), 외알밀, 세몰리나, 불가3, 밀눈(맥아), 쿠그쿠스4, 화리나5, 에머밀, 마초(무교병)6, 통밀 등이 있고, 글루텐이 확실히 들어있지 않은 곡물은 아마란스, 메밀, 옥수수, 기장, 오트7, 쌀, 수수, 테프 등이 있다.

글루텐을 함유하고 있는 곡물	밀, 스펠트, 호밀, 보리, 카뮤, 듀럼 밀, 라이밀(신기호밀, 트리티게일), 외알밀, 세몰리나, 불가3, 밀눈(맥아), 쿠그쿠스4, 화리나5, 에머밀, 마초(무교병)6, 통밀
글루텐이 확실히 들어있지 않은 곡물	아마란스, 메밀, 옥수수, 기장, 오트7, 쌀, 수수, 테프

 

 

 

 

3장 밀에 약한 우리 몸

 

왜 그토록 많은 문제가 생기는가? - 염증
염증은 면역 체계가 제 역할을 할 때 즉시 나타나는 증상이다. 글루텐 불내증을 겪는 사람은 면역 체계가 음식에 반응하기 때문에 몸 전체에서 광범위한 염증 질환이 시작 될 수 있다. 57페이지의 전체 목록에 나와있는 질환 대부분은 면역 체계 및 염증 반응과 관련이 있다. 거의 모든 피부질환, 소화 관련 장애 대부분, 모든 자가면역질환이 이러한 질환에 포함된다 25. 전체 목록에 기재된 다른 질환 가운데 상당수는 면역반응 및 염증과 직접적인 관련이 있다.

 

글루텐에 중독성이 있을까?

약 30년 전, 학자들은 글루텐이 오피오이드로 작용하는 펩티드 화학성분을 함유하고 있다는 사실을 발견했다. …오피오이드는 아편제와 효능이 유사하며 유제품, 쌀, 쇠고기, 시금치를 비롯한 기타 음식에도 오피오이드가 상당량 들어있는 것으로 알려져 있다.

 

 

초 5~6학년 즈음, 이마에 무수한 여드름이 올라오기 시작했을 때 "성인 되면 다 없어질 거야~~"라는 말을 수도 없이 들었다. 물론 나이 들어갈수록 초등학생 때만큼 드라마틱하게 나진 않았지만, 그렇다고 깨끗해지지도 않았다. 오히려 나지 않던, 턱 부근에 화농성 여드름이 올라왔다. 차라리 뻘겋게만 올라오면 덮어볼 텐데.. 울퉁불퉁한 화농성 여드름이 올라오니, 화장으로도 가려지지 않아 스트레스가 극심해졌다. 자꾸 노랗게 올라오는 여드름을 보니, '몸 안에 염증이 많나?' 보다 근본적인 문제로 염증을 유발하는 식생활을 줄여야겠단 생각에 이르렀다. 하지만 단순한 생각만으로 지속적인 식단 관리를 하기 어려웠다. 주변에 밀가루가 들어가지 않은 음식을 찾는 것부터 힘들었고, '이렇게 한다고 나아질까?'라는 확신이 없었다. 게다가 글루텐에는 아편제와 효능이 유사한 오피오이드가 들어가 중독성 또한 높았다니!! 어려울만했다.

 

 

 

 

4장 셀리악 병의 본질 파악하기

 

소장의 융모는 어떻게 손상을 입을까?

셀리악 병 환자가 글루텐을 섭취하면 면역 체계가 발동해 글루텐뿐 아니라 장관 2까지 공격한다.…그러므로 셀리악 병은 자가면역질환인 셈이다.

… 근내막의 특정한 부분이 공격을 받는데, 그 부분은 바로 조직 트랜스글루타미나아제라는 이름으로 알려진 효소이다. 이 효소는 소장 내벽의 손상을 복구하는 작용을 한다. 그렇지만 이 효소가 공격받으면 이러한 역할을 수행할 수가 없고, 그 결과 소장의 손상을 초래해 소장 융모 위축을 일으키게 되는 것이다.

 

 

생각 없이 먹은 글루텐이 소장 융모 위축을 일으킨다니.. 너무 무섭다! 맛을 느끼는 순간은 즐거울지라도, 소장 내벽의 손상을 복구하는 효소가 공격받는다니.. 다시 생각해 볼 문제다. 물론, 셀리악 병 환자에 한해서지만.

 

 

 

 

5장 글루텐 불내증은 무엇이고 어떻게 나타나는가

 

비셀리악성 글루텐 불내증 판정하기

우선 글루텐과 글루텐을 함유한 가공식품을 철저하게 알아야 한다. 둘째, 글루텐을 완전히 끊더라도 몸이 치료되고 뭔가 나아졌다고 느끼려면 몇 주에서 몇 달은 걸린다. 마지막으로 글루텐이 문제의 원인이 아닐 수 있다.

 

 

일단 본인이 글루텐 불내증일지, 셀리악 병 또는 비셀리악성 글루텐 불내증일지 알고 싶으면 다양한 방법이 있다. 저자는 혈액이나 타액을 통해, 병원에서 확인할 수 있는 다양한 방법을 제시해 주고 있다. 하지만 책을 다 읽고 나니, 병원에서 검사받는 방법보다 제일 확실한 방법은 몇 주에서 몇 달간 식단에서 글루텐을 완전히 배제하는 것이다. 그렇게 생각한 이유는 검사에 드는 가격에 비해, 전문적인 결과가 나오지 않을 것 같기 때문이다. 글루텐 불내증을 전문으로 하는 의사 수도 적고, 검사할 당시의 몸상태만 반영되어 결과가 정확하지 않을 수도 있다. 또한, 저자는 다양한 환자 사례를 기재해 놨는데, 오진된 경우도 많았고, 식단 조절을 함으로써 느끼는 본인 몸상태가 제일 정확했다. 

 

 

 

 

9장 글루텐 문제 치료하기

 

글루텐 멀리하기

- 첨가물로서의 밀과 글루텐
밀가루는 종종 가공식품에 첨가된다. 특히 수프, 소스, 스파이스 믹스, 그레이비4에 글루텐이 일부 들어있는 경우가 많다. 샐러드드레싱에도 글루텐이 들어있다. 캔이나 병, 기타 포장물에도 글루텐이 들어있을 수 있다. 따라서 모든 성분을 점검해야 한다.
- 간장
간장은 두 가지 주요 성분으로 만든다. 콩과 밀이다. 간장은 널리 사용되기 때문에 특별한 관심을 기울일 만하다. 다행히도 밀이 들어있지 않은 타마리 간장을 시중에서 판매한다. 하지만 모든 타마리 간장에 밀이 없는 것은 아니므로 거듭 점검할 필요가 있다.

 

 

생각보다 시중에 글루텐이 들어간 식품이 많았다. 곡물로는 밀, 스펠트, 호밀, 보리, 카뮤, 듀럼, 라이밀, 외알밀, 세몰리나1, 불가, 맥아, 화리나, 에머, 마초, 통밀, 발아밀 등이 있고, 가공식품에는 빵, 반죽을 씌운 음식, 빵가루를 묻힌 음식, 기름에 튀긴 음식, 파스타, 맥주, 엿기름, 첨가물로서의 밀과 글루텐, 간장, 통조림 육류, 점토, 의약품과 건강 보조제 등이 있었다. 

모두가 알고 있는 빵이나 튀김류, 파스타나 피하면 될 줄 알았는데, 간장에도 들어가는 것은 너무 충격적이었다! 그리고 내가 제일 좋아하는 빵이 위험군이었다. 빵을 끊으면, 치즈와 마요네즈, 버터와 같은 식품들 역시 덜 먹기 때문ㅠㅠ 다행인 것은 글루텐프리 파스타가 시중에 나와있다고! 이렇듯 모든 가공식품의 성분을 점검하면서 먹는 것도 나쁘지 않다. 생각보다 글루텐이 들어간 식품이 훨씬 많다.

 

 

 

특별히 관심을 기울여야 할 식품
가공식품을 많이 먹는다면 그만큼 글루텐에 오염된 식품을 접하기 쉽다. 가공식품을 가끔씩만 먹는다면, 오염된 식품을 그만큼 덜 먹게 될 것이다.

 

GIG의 단계별 프로그램

1단계: 빵, 파스타, 맥주, 시리얼처럼 글루텐이 확실히 들어있는 음식을 식사에서 없애라.

2단계: 글루텐 함유 성분이 있는지 라벨을 살펴보라.

3단계: 약제, 구강 청결제, 치약, 목캔디, 껌과 같은 제품 역시 눈여겨보고 식단을 세밀히 조정하라.

4단계: 음식에 어떤 성분이 들어있는지 회사에 직접 물어보라.

 

 

『밀가루만 끊어도 100가지 병을 막을 수 있다』에는 GIG가 게재한 내용을 약간 수정해서 올려져 있었는데, 더 핵심만 요약해 보았다.

 

 

 

 

10장 밀로 인해 흔히 발생하는 질병

 

예방책
아래 사항을 지키면 뼈를 강화시키고, 골밀도 저하를 예방할 수 있다.
* 진한 녹색 채소를 많이 먹어라. 이러한 채소에는 칼슘, 비타민, 미네랄이 풍부하다. 정어리, 연어, 콩 역시 칼슘이 풍부하다.
* 비타민 D를 많이 섭취하라. 비타민 D는 대구 간, 기름, 생선, 달걀, 동물성 지방, 일광욕으로 보충할 수 있다.
* 체중을 지탱하는 운동을 규칙적으로 하라. … 힘들다면 최소한 하루에 30분이라도 걸어야 한다. 이는 상체의 골밀도를 유지하기 위해 필요하다.
* 폐경 이후의 골다공증을 예방하려면 칼슘과 마그네슘, 비타민 D와 아래 언급한 기타 미네랄을 섭취해야 한다. 또한 폐경 전후로 체중을 지탱하는 운동을 규칙적으로 해야 한다.

또한 저자는 우유와 유제품으로 칼슘이나 비타민 D로 골밀도를 증가시키려 하면 안 된다고 하였다. 보통 글루텐 불내증을 다루는 저자들은 우유 및 유제품, 육류를 선호하지 않는 것 같다. 그 이유도 다 나름이다. 나중에 다뤄보겠다.

 

 

 

 

11장 치유에 적합한 건강식과 건강보조제

 

누구나 세상을 바꾸려고만 하면서

자신을 바꾸려고는 하지 않는다

-톨스토이 

 

 

저자는 식상할 수 있지만, 건강을 유지하는데 건강식은 꼭 필요하다 언급한다. 다만, 글루텐 불내증을 가진 이들한테 건강식을 정의하기는 복잡하지만 그렇다고 해서 바꾸지 않는 것보다, 지금 내 식탁 위에 올라오는 식단부터 바꿔볼 필요가 있다.ㅠㅠ! 파이팅!

 

 

 

건강식을 구성하는 핵심 요소

… 하루에 두 끼 이상 각종 색깔과 형태의 채소를 규칙적으로 섭취해야 한다.

 

건강 보조제

생선 기름(어유)

… 제품의 포장 용기에 있는 라발에 납, 수은, PCB, 다이옥신, 퓨란, 기타 중금속이나 다환방향탄화수소(PAH; polyaromatichydrocarbon)가 들어있지 않다는 사실을 실험을 통해 확인했다는 말이 나와 있어야 한다.

 

평균 성인은 하루에 생선 기름 6,000mg을 섭취해야 한다.

 

 

식품에 관한 책을 읽다 보면, 흔히 다루는 두~세 가지가 있다. 하나는 앞서 언급한 유제품, 육류이며 다른 하나는 과일과 채소다. 저자 역시 과일과 채소는 같은 선상에서 비교할 수 없다고 본다. 그리고 양질의 단백질과 지방을 얻기 위해서는 생선과 견과류, 호두 버터를 추천하고, (호두 버터라는 제품이 시중에 있어서 호두, 버터가 오타인지 모르겠다?) 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 달걀은 단백질 함량은 높지만 권장할 만한 지방을 함유하고 있지 않다고 언급했다.

 

 

 

---

 피부의 근본적인 해결책을 찾고자 읽었던 『밀가루만 끊어도 100가지 병을 막을 수 있다』 을 덮고 나니, 앞선 저자의 말대로 알레르기와 과민증이라는 두 개념을 명확히 구분할 수 없었다. 피부과에서 여드름 원인으로 제일 많이 들었던, 스트레스처럼 현대인이라면 모두 있을 법한 알레르기, 피부염, 소화장애 정도의 증상으로는 글루텐 불내증을 쉽게 단정 지을 수 없었다. 애석하게도 버티며 살만하기에 몇 주에서 몇 달간 밀가루를 끊기 또한 어렵다. 
또 하나의 문제는 글루텐프리 식사는 아직 많이 비싸다. 심지어 판매자가 '글루텐 프리'라는 것을 명확히 알고 판매하는지도 의심스럽다. '통밀 100%'와 '글루텐 프리'가 혼용되어 표현되는 걸 쉽게 볼 수 있는데, 책을 읽으면 그렇지 않다는 것을 알 수 있다.  
얼마 전에는 빵을 차마 포기할 수 없어, 글루텐 프리 카페를 알아봤다. 사장님의 설명을 읽어보니, 글루텐에 대한 지식이 있으신 분이어서 믿음이 갔지만, 웬만한 카페 가격의 두 배여서 입맛이 떨어지는 것을 경험한 적 있다. 안 그래도 요즘 디저트 가격이 치솟고 있는데, 깜짝 놀랐다ㅋㅋ. 게다가 채소 가격은 어떤가?! 자취하면서 뼈저리게 느끼고 있는 것 중 하나인, 채소는 신선하게 관리하기도 어렵고 가격도 매우 비싸다! 그래서 찾은 방법으로 코스트코 냉동 채소를 이용하고 있긴 하다. 어쨌든! 글루텐 프리는 여러모로 1인가구가 실천하기 어려운 것 같다. 그래도 일주일에 한 번 먹을 빵을 한 달에 한 번, 이런 식으로 줄여가는 걸 목표로 잡았다. 
어쨌든 『밀가루만 끊어도 100가지 병을 막을 수 있다』 은 피부의 해답을 찾기 위해서 읽기에 아쉬운 책이었다. 발병할 수 있는 질병이 많은 것에 비해, 개인이 알 수 있는 방법은 모호했다. 아직 글루텐 불내증이라는 것이 그런 것 같다. 건강한 삶을 찾기 위해서 읽기보다, 글루텐 불내증이 의심되는 분들께 추천드리고 싶은 책이다.

 

 

 

읽어볼 책 《마이클 폴란의 행복한 밥상》